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ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA
22/11/2018

ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA
 

MENOPAUSA

Viene definita “Menopausa” la definitiva cessazione dei cicli mestruali dovuta alla perdita della funzione follicolare ovarica, e viene diagnosticata retrospettivamente dopo 12 mesi consecutivi di amenorrea che non abbia altre cause fisiologiche o patologiche.

Ma cosa significa veramente per una donna?

L'arrivo della menopausa è spesso causa di modificazioni fisiologiche, come:
- Ridistribuzione del grasso corporeo, prevalentemente in sede addominale
- Aumento della pressione sanguigna e delle dislipidemie
- Aumento del rischio di malattie cardiovascolari
- Riduzione della massa ossea che predispone all'osteoporosi (il cui rischio nelle donne è 3 volte superiore rispetto agli uomini).

La variazione ormonale con la cessazione del ciclo mestruale, comporta un aumento di peso per un graduale rallentamento del metabolismo. E’ comune sentirsi dire in studio “ Sono aumentata di peso mangiando le stesse cose di prima, e questi chili in più non riesco a perderli!”:

Allora che fare?

Cercate di focalizzarvi meglio sulla vostra alimentazione, prestando attenzione a non eccedere con i grassi e praticando almeno 30 minuti di attività fisica giornaliera che vi aiuterà non solo a rimodellare il vostro fisico, ma anche a prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Ecco alcuni suggerimenti pratici sull’alimentazione:

- privilegiare una cucina semplice e varia
- evitare snack e pasti sostitutivi
- prediligere gli zuccheri complessi di pasta riso cereali e legumi rispetto a quelli semplici dei dolci
- le proteine sono indispensabili perché sono i “mattoni” dei muscoli, prediligere quelle vegetali (legumi)
- Consumare regolarmente cibi integrali, ricchi di fibre, per aiutare l’intestino a combattere la stipsi
- Mangiate in abbondanza, tutti i giorni, frutta fresca con la buccia. Limitate la frutta sciroppata ed i succhi di frutta poveri di fibre. Mangiate abbondanti quantità di verdura, tutti i giorni ed in modo variato. Privilegiate insalate fresche con condimenti poco calorici (ad esempio, succo di limone).
- Utilizzare poco sale
- Per quanto riguarda l'integrazione nutrizionale per l'osteoporosi, questa deve considerarsi uno strumento di prevenzione o supporto alla terapia farmacologica; aumenta infatti la necessità di assunzione di Calcio, gestibile col consumo di alimenti adeguati. In alternativa a latte , formaggi e yogurt che ne sono ricchi ma che contengono anche colesterolo e trigliceridi si possono scegliere cavoli, bieta, rucola,radicchio, frutta secca e legumi. L’acqua, se scelta con cura, può essere una buona fonte di calcio (es. ferrarelle, sangemini, lete,uliveto,....).
- Se soffrite di vampate di calore arricchite la dieta con Manganese, nutriente che potete trovare nei semi di girasole,nei cereali integrali, nel lievito di birra, nel germe di grano, nei piselli e nei fagioli secchi. - Per far fronte ai problemi circolatori sono necessari alimenti ricchi in Vitamina C (verze,peperoni,agrumi e kiwi) e pesce azzurro (tonno, sgombro e salmone) ricco in acidi grassi omega-3, alleati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Privilegiare i grassi vegetali (oli) rispetto a quelli animali (burro)
- L'invecchiamento cutaneo è dovuto alla presenza di radicali liberi: cercate di consumare alimenti ricchi in vitamina E (carote,spinaci,piselli,cereali integrali,mandorle e banane). vitamina A (cavolo, carote, zucca, peperoni, pomodori, spinaci, pesche, albicocche,melone e mango) e Selenio, potente antiossidante contenuto in carni rosse, pesce, legumi, broccoli, pomodori, crusca ,aglio e cipolle. 

Dott.ssa Elisa Benedetto Biologa Nutrizionista


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